ژباړه: عطا محمد میاخېل
هر څوک له نېکمرغۍ او خوشاله اوسېدو څخه توپیري تعریف لري، خو باید په دې باندې پوه شئ، چې په بریالیو او خوشاله افرادو کې ځینې عادتونه یو شان دي. خوشاله افراد د هغو کسانو پر وړاندې، چې د بدمرغۍ احساس کوي، توپیري عادتونه او د فکر بڼه لري. که وغواړئ، په خپل ژوند کې خوشاله واوسئ او د ورځې په اوږدو کې ښه احساس تجربه کړئ، باید په خپل ځان کې څو ساده عادتونه رامنځته کړئ.
آیا پوهېږئ بریالي او خوشاله کسان څه کارونه ترسره کوي او د کومو کارونو له ترسره کولو څخه ډډه کوي؟ د دې لیکنې په دوام، د هغوی په ۲۵ ګډو عادتونو باندې رڼا اچوو، په دې هیله، چې لیکنه له پیله تر پایه په ښه غور او دقت سره ولولئ.
۱ ـــ له هر فرصت څخه ګټه اخلي
آیا واقعاً د کوچنیو کارونو ترسره کول، په ژوند کې مو د خوشالۍ سبب ګرځي؟ ځواب هو دی.
بررسیانې څرګندوي، باید د ژوند له هرې شېبې څخه خوند واخلئ او فرصتونه غنیمت وګڼئ، نو پر ځای د دې، چې څو کارونه په هم مهالې توګه ترسره کړئ، د تېر یا راتلونکې په فکر کې واوسئ او نا خوښه پېښو ته پام او پرې تمرکز وکړئ، اوس ته پام وکړئ او د خپلې شاوخوا ښکلاګانې ووینئ.
۲ ـــ هره ورځ مډیټېشن کوي
مډیټېشن آرامتیا او تفکر ته د رسېدو لپاره تر ټولو غوره لاره ده او له تاسو سره مرسته کوي، چې ذهن مو اندېښنو او اروایي فشار څخه خلاص کړئ. مډیټېش یوازې په ورځ کې څو دقیقې وخت مو نیسي. سپارښتنه کېږي، چې د StopT Breathe & Think, Clam یا Insight Timer له اپلیکېشنونو څخه ګټه واخلئ.
۳ ـــ کینه نه کوي
بښل او خوشې کول د دې سبب ګرځي، ترڅو آرامتیا ته ورسېږئ او تل خوشاله واوسئ. کینه کول د منفي احساساتو لکه: غوسه، درد او ناهیلۍ د رامنځته کېدو سبب ګرځي او خوشالۍ ته له رسېدو څخه پاتې کېږي. کله چې منفي احساساتو ته اجازه ورکړئ، چې له تاسو څخه لرې شي، نو د مثبتو احساساتو د څرګندولو لپاره به ډېره شونتیا ولرئ.
۴ ـــ د نورو لپاره پیسې مصرفوي
د هاروارډ د کاروبار پوهنتون د بازار موندنې استاد او د خوشاله پیسې: د لګولو هوښیارانه مهارت (Happy Money: The Science of Smarter Spending) کتاب لیکوال مایکل نورټن وایي: «ارزونې ښیي، چې پیسې لګول د افرادو د خوشالۍ سبب ګرځي؛ ځکه دا کار د ټولنیزو اړیکو د رامنځته کېدو لامل کېږي. کله چې په یوه ټاپو کې یو ستر کور او یو لوکس موټر ولرئ او یوازې واوسئ، هېڅکله به خوشاله ونه اوسئ، ځکه د خوشالۍ لپاره د یو بل ملتیا ته اړتیا لرئ. د نورو لپاره د پیسو په مصرفولو او هغوی ته یې په بښلو سره یوه اغېزناکه اړیکه او مکالمه رامنځته کېږي او دا هماغه څه دی، چې د خوشالۍ لپاره ورته اړتیا لرئ.»
د خپلو دوستیو لپاره باید پانګونه وکړئ. دا پانګونه نه یوازې پیسې، بلکې وخت هم دی. هغه کسان، چې خوشاله او بریالي دي، د خپلو اړیکو لپاره، خپل وخت او پیسې مصرفوي.
۵ ـــ هغوی هېڅکله بیړه نه کوي
د څېړنو پایلې څرکندوي، چې بیړه کول د اروایي فشار (سټر)، اندېښنې او خپګان د رامنځته کېدو سبب ګرځي. هغوی د خوشاله کوونکو څیزونو په لټه کې دي، چې دوی بوخت کړي. څېړنې ښکاره کوي، چې د خوشالۍ کیلي د کار او ژوند ترمنځ د توازن رامنځته کول دي، ځکه ستړیا او بیړه اندېښنه او خپګان راوړونکي دي.
۶ ـــ له مناسبو کسانو سره اړیکه ټینګوي
کله چې شاوخوا مو له مثبت فکر لرونکو، ملاتړ کوونکو او خوشاله کسانو څخه ډکه وي، نو په بشپړه توګه به تاسو هم خوشاله وئ، له ژونده خوند اخلئ او پر ځان باندې مو باور زیاتېږي او له خپل خلاقیت څخه کار اخلئ؛ خو کله چې د منفي افرادو په منځ کې واوسئ ستاسو لپاره به، له ستړیا، اندېښنې او تشویش څخه پرته بله پایله ونه لري.
۷ ـــ په بې ارزښته موضوعاتو باندې خپل وخت بېځایه نه مصرفوي
باید په هغو موضوعات باندې ډېر زیات تمرکز وکړئ، چې درته مهم دي، ترڅو وکولای شئ د خوشالۍ احساس ته لاسرسی پیدا کړئ. په یاد مو وي، چې په هغو څیزونو باندې د وخت مصرفول، چې په هغو باندې ډېر زیات کنټرول نه لرئ، د وخت بېځایه تېرول دي او یوازې تاسو ته د خواشینۍ او بدمرغۍ احساس درکوي. باید د بریالیو او خوشاله کسانو په څېر زده کړئ، چې څنګه یې خوشې کړئ او پرې یې ږدئ.
۸ ـــ د نورو په بریا باندې خوشاله کېږي
سالم ژوند او ټولنیزې اړیکې تاسو خوشالۍ ته رسوي، البته باید فعالې اړیکې ولرئ؛ په دې برخه کې وړاندیز کېږي، چې د نورو په بریا باندې خوشاله او وې لمانځئ.
مارټین سلیګمن (Martin Seligman) د غوړېدا (Flourish) په کتاب کې وایي: «هغه کسان چې زموږ لپاره ارزښت لري، کله وخت د بریا او نور ښه مسایل، چې په ژوند کې یې پېښېږي، په اړه له موږ سره خبرې کوي. زموږ د غبرګون ډول کولای شي، زموږ د اړیکو په رامنځته کولو کې اغېزه ولري. د ځواب ورکولو لپاره څلور لارې شتون لري او له هغو څخه یوازې یوه یې اړیکه رامنځته کوي.»
۹ ـــ له نورو سره چلند یې د درناوي او مهربانۍ پر بنسټ دی
مهرباني هم د خوشالۍ په څېر ساري ده، هغه څېړنه، چې د کالیفورنیا ـــ لس انجلس (California-Los Angeles) پوهنتون او د کمبریج (Cambridge) او پلیموت (Plymouth) پوهنتونونو څېړونکو په وسیله ترسره شوې، دا څرګندوي، چې د نورو د محبت او مهربانۍ لیدل، موږ ته ښه احساس را په برخه کوي.
د کمبیرج پوهنتون څېړونکې سیمونې شنل (Simone Schnall) وایي: کله چې د درناوي او مهربانۍ دا احساس په تاسو کې را وپارېږي، نه یوازې غواړئ یو ښه فرد واوسئ او له نورو سره مرسته وکړئ، بلکې هر وخت مو چې دا فرصت ترلاسه کړ، نو دا کار به وکړئ.
۱۰ ـــ د مثبت فکر لرونکي دي
حتا که د ځمکې پرمخ تر ټولو خوشاله او د ښه فکر لرونکی انسان هم واوسئ، بیا هم له بدو او ناخوښه پېښو سره مخامخ کېږئ، باید په دې باندې پوه شئ، هغه کسان چې په ژوند کې د خوشالي احساس کوي، هېڅکله له بدو پېښو څخه ګیله او شکایت نه کوي، پټکې نه کوي او اجازه نه ورکوي، چې د منفي افکارو په سمندر باندې لاهو شي. خوشاله او بریالي کسان تل مثبت فکر کوي او یوازې د ستونزو د حل لارې او د خپل ژوند په ارزښتمنو مسایلو باندې د هغو د اغېزې په اړه فکر کوي.
۱۱ ـــ په خپلو اړیکو کې په ډېر احتیاط سره عمل کوي
ډېری اړیکې له یوې مودې وروسته له منځه ځي؛ خو خوشاله او بریالي کسان په خپلو اړیکو کې په ډېر احتیاط عمل کوي او دا کار د هغو کسانو پر وړاندې، چې ورسره مینه لري، ترسره کوي. هغوی د خپلو اړیکو لپاره وخت په پام کې نیسي او په خبرو کې یې ځان غوښتنه هېڅ ځای نه لري.
۱۲ ـــ په کافي اندازه ویده کېږي
کافي خوب په جسمي او اروایي روغتیا باندې ډېره زیاته اغېزه لري، بې خوبي په اروایي فشار زېږونکو شرایطو باندې ستاسو د کنټرول وړتیا را کموي، د خوب لپاره باید یو مشخص وختیز پروګرام ولرئ او وې څارئ، له ویده کېدلو مخکې ټول برېښنایي او ډیجیټلي وسایل ګُل کړئ.
۱۳ ـــ یو ساعت په طبیعت کې تېر کړئ
طبیعت موږ ته دا را ښیي، چې ژوره ساه ایستنه ولرو، په اوس باندې تمرکز وکړو او ډېره بیړه ونه کړو، د یوتا (University of Utah) پوهنتون څېړونکی ډیوېډ سټریر (David Strayer) وایي: «نن کولای شو هغه اغېزه، چې په طبیعت کې اوسېدل یې زموږ په مغز او بدن باندې کوي، ووینو. هغه اغېزې، چې د ذهن او جسم د روغتیا او سلامتیا سبب ګرځي. په همدې خاطر سپارښتنه کېږي، چې تل له طبیعت سره اړیکه ولرئ.
۱۴ ـــ ستونزو ته د ژوند د ننګونو په څېر ګوري
خوشاله کسان له ستونزو سره د مخامخ کېدو پرمهال، له خپل ځان سره د خبرو اترو ژبې ته بدلون ورکوي. هغوی ستونزې د خپل ژوند د ښه والي لپاره یو نوی موقعیت ګڼي، نو د دې لپاره، چې یو خوشاله او بریالی فرد واوسئ، باید د ستونزې کلیمه د تل لپاره له خپل ذهن څخه پاکه کړئ.
۱۵ ـــ خپل ځان ته ډالۍ ورکوي
د خوشالۍ پروژه (The Happiness Project) نومي کتاب لیکوال ګریچن روبین (Gretchen Rubin) وایي: «ښایي دا تګلاره ډېره احمقانه تر سترګو شي، خو په ژوند کې فوق العاده اغېزه لري. کله وخت د ښو عادتونو څارل، کولای شي ستړي کوونکي وي، خو خپل ځان ته ډالۍ ورکول، مهم رول لوبوي.»
کله چې خپل ځان ته مکافات ورکوو، د خوښۍ احساس او ډېرې انرژۍ ته لاسرسی پیدا کوو، خپلواک اوسېدل د دې سبب ګرځي، ترڅو د ښو او سالمو عادتونو د رامنځته کولو او پیاوړتیا لپاره لا ډېرې هڅې وکړو.
هغه وړاندې زیاته کړه: «هغه کسان، چې خپل ځان ته کوچنۍ ډالۍ ورکوي، لا ډېرې خپلواکۍ ته لاسرسی پیدا کوي، دا هماغه بلوغ دی، کله چې خپل ځان ته ارزښت ورکړو، کولای شو له ځانه ډېرې تمې ولرو، دا خپل ځان ته پام کول دي، نه ځان غوښتونکی اوسېدل.»
۱۶ ـــ خپله منندویي په خوله راوړي
د کالیفورنیا په پوهنتون کې نوې ترسره شوې څېړنه ښیي، هغه کسان چې هره ورځ هڅه کوي، ترڅو په خپل ځان کې د منندویۍ احساس پیاوړی کړي، ښه انرژي او احساس لري او له اروایي فشار او خپګان څخه به لرې وي. دا د دې لپاره ده، چې په بدن کې یې د کورټیزول هورمون را کمېږي، نو هره ورځ سهار خپله منندویي په خوله راوړئ یا په یوه ځای کې یې یاددښت کړئ. کولای شئ خپلو هغو همکارانو او دوستانو ته، چې ورسره مینه لرئ، ووایئ: مننه کوم.
۱۷ ـــ سترې هیلې او خوبونه لري
خوشاله کسان سترې هیلې لري او خپلو هیلو ته د رسېدو لپاره هڅې کوي او هغه په ترلاسه کېدونکو موخو باندې بدلوي. هغوی خپل لومړیتوبونه پیدا کړي دي. د اړتیا پرمهال «نه» وایي، په خپلې روغتیا باندې پام کوي، له خپلې خوندي سیمې څخه را بهر کېږي او دې واقعیت ته رسېدلي، چې کله وخت اړتیا ده، چې هر څه له سره پیل کړي.
۱۸ ـــ کله وخت له خپل ځان سره یوازې کېږي
د خوشاله اوسېدو لپاره، له نورو سره اغېزناکه اړیکه ډېر زیات ارزښت لري، خو کله وخت اړتیا ده، چې خپل ځان سره یوازې شو. یوازې اوسېدل فرد ته دا شونتیا ورکوي، ترڅو له اندېښنو او خواشینیو څخه لرې وي، خپلو خوبونو او موخو ته د رسېدو په لاره کې مېشت شي او د خپلو شته څیزونو لپاره منندوی واوسي، نو هره اوونۍ له خپل ځان سره د یوازې کېدو لپاره یو وخت ځانګړی کړئ، د بېلګې په توګه: د سهار له مخې، مخکې تر دې چې کورنۍ مو له خوبه را ویښه شي، له خپل ځان سره یوازې شئ.
۱۹ ـــ بهانې نه جوړوي
په ډېرې آسانۍ سره کولای شو، خپلې تېروتنې د نورو په غاړه ور واچوو؛ خو دا کار تاسو ته اجازه نه درکوي، ترڅو له ماتو او تېروتنو څخه تېر شئ. بریالي او خوشاله کسان د خپلو تېروتنو مسؤولیت مني او له هغو څخه د خپل ښه والي لپاره د یوه فرصت په توګه ګټه اخلي.
۲۰ ـــ مخ پر ودې ذهنیت لري
هر فرد کولای شي ثابت یا مخ پر ودې ذهنیت ولري، هغه کسان چې ثابت ذهنیت لري، دې باور ته رسېدلي، چې هغوی همداسې دي، د فکر دا بڼه د هغوی د ودې او بدلون مخه نیسي. د هغو کسانو پر وړاندې، چې مخ پر ودې ذهنیت لري، دې باور ته رسېدلي، چې په لږ هڅې سره کولای شي پرمختګ وکړي او دا هماغه څه دی، چې د خوشالۍ سبب یې کېږي ځکه له ستونزو او سختیو څخه د تېرېدو لپاره ښه چمتووالی لري.
۲۱ ـــ پیسې د تجربې د ترلاسه کولو لپاره مصرفوي
ارزونو ښودلې، هغه کسان چې نوې تجربې ترلاسه کوي، د هغه وخت په پرتله، چې کوم نوی څیز اخلي، ډېر خوشاله دي. تجربې د وخت په اوږدو کې وده کوي او کولای شي په فرد پورې منحصر وي، سربېره پر دې، هغه تجربې چې بریالي کسان یې ترلاسه کوي، د هغوی د ټولنیزو اړیکو ښکارندویي کوي.
۲۲ ـــ د خپل هر سهار لپاره پروګرام لري
سهارني مراسم، د ورځني پروګرام په سمې ترسره کوونې باندې ډېر زیات اغېز لري. په دې مراسمو کې، پام کول، پلی مزل، د الهام بښونکي کتاب مطالعه، مننه، او د برېښنالیکونو لوستل شاملېږي، نو غوره ده، چې د خپل ځان لپاره سهارني مراسم ولرئ او هغه ته وفادار پاتې شئ.
۲۳ ـــ په خپلې روغتیا باندې پام کوي
جسمي روغتیا د ذهن پر کړنو او احساساتو باندې ډېره زیاته اغېزه لري. باید په کافي خوب کولو، مناسب خوړنیز پروګرام او ورزشي تمرینونو سره، له خپلې روغتیا څخه ساتنه وکړئ او داسې یوه لاره پیدا کړئ، چې له تاسو څخه اروایي فشار او اندېښنه لرې کوي.
۲۴ ـــ توانېدلي دي، چې خپل پیاوړي ټکي پیدا کړي
څېړنې څرګندوي، له پیاوړو ټکو څخه ګټه اخیستنه د دې سبب ګرځي، ترڅو د ډېرې خوشالۍ او رضایت احساس ولرئ، د لاسلیک پیاوړی ټکي (Signature Strengths) هماغه شخصیتي پیاوړي ټکي دي، چې د دې سبب ګرځي، په ژوند کې رښتینې خوښۍ او خوشالۍ ته ورسېږئ.
۲۵ ـــ په ژورو او ارزښتمنو خبرو اترو کې ګډون کوي
هغوی د لنډو خبرو اترو په لټه کې نه دي او له ژورو مکالمو سره لېوالتیا ښکاره کوي، کریسټوفر پیټرسن (Christopher Peterson) د ښه ژوند څارنه (Pursuing The Good Life) تر سرلیک لاندې په خپله یوه څېړنه کې لیکي: «خوشاله ګډون کوونکو خپل ډېر وخت له نورو سره په خبرو تېر کړ او له تمې سره سم یې ټولنیزه خوشالي ولېږدوله، وروسته مو ولیدل، چې لنډې خبرې له خوشالۍ سره برعکس تړاو لري او له هغې وروسته مو ولیدل، چې رښتیني موضوعات له خوشالۍ سره مستقیم تړاو لري، نو خوشاله کسان غوره ټولنیزې اړیکې ټینګوي.»
په پای کې …..
که غواړئ خوشاله واوسئ، باید د خوشاله او بریالیو کسانو له عادتونو څخه بېلګه واخلئ. هڅه وکړئ هر ځل یو له ښو عادتونو څخه وټاکئ او هغه په خپل ځان کې رامنځته کړئ. وروسته په نورو عادتونو او مهارتونو پسې لاړ شئ، په پرېکنده ډول به یوې ښې پایلې ته ورسېږئ.
