ژباړه: عطا محمد میاخېل
نېکمرغي د هر فرد لپاره توپیري مانا لري؛ ځینې نېکمرغي په آرامتیا، ځینې د ښو دوستانو په لرلو، چې په هر ډول شرایطو کې یې ترڅنګ ولاړ وي او ځینې نور یې په هغې آزادۍ کې ویني، چې پرمټ یې خپلو هیلو ته رسېږي.
دې ته په نه پام سره، چې له خوشالۍ څخه څه ډول تعریف لرئ او څه څیز مو له ژوند څخه د خوشالۍ او دغه راز د رضایت احساس سبب ګرځي، ډېر داسې عادتونه شتون لري، چې ستاسو د لا ډېرې خوښۍ او خوشالۍ سبب ګرځي، عادتونه مهم رول لوبوي، نو ولې هڅه نه کوئ، چې خپل ژوند ته مثبت عادتونه را وبلئ؟
په دې لیکنه کې د خوشاله اوسېدو لپاره تاسو ته ورځني، اوونیز او کلني عادتونه در پېژنو، ښایي له دې عادتونو څخه ځینې یې ستاسو د اروایي فشار (سټرس) سبب شي، خو په تمرین او تکرار سره کولای شي، خپل ژوند ته یې داخل کړئ.
د خوشاله اوسېدو لپاره ورځني عادتونه
۱ ـــ هره ورځ مُسکا وکړئ
کله چې خوشاله یاست، مُسکا وکړئ؛ په حقیقت کې کله چې کوم کس مُسکا کوي، یانې خوشاله دی، مُسکا کول، په مغز کې د ډوپامین هورمون د ترشح سبب ګرځي، چې له لا ډېرې خوشالۍ سره مرسته کوي، البته موخه مو دا نه ده، چې تل خپلو شونډو باندې مصنوعي مُسکا ولرئ، بلکې هر کله مو چې د خواشینۍ او اندېښنې احساس وکړ، هڅه وکړئ، چې مُسکا وکړئ او له ښې پایلې سره مخامخ شئ.
تر ټولو غوره کار دا دی، چې هره ورځ سهار په یوې ښکلې مُسکا سره، د هیندارې پر وړاندې خپل ځان ته وګورئ.
۲ ـــ ورزش وکړئ
ورزش نه یوازې له ډنګرتوب او د غړو له تناسب سره مرسته کوي، بلکې د اروایي فشار خپګان او اندېښنو د راکمولو سبب ګرځي، دغه راز په خپل ځان باندې د باور او خوښۍ له ډېرښت سره هم مرسته کوي.
اړتیا نه شته، چې هرومرو درانده ورزشونه ترسره کړئ، بلکې ډېر کم بدني فعالیتونه هم کولای شي، په تاسو کې ډېر زیات بدلونونه رامنځته کړي؛ هغه ورزش ترسره کړئ، چې ترې خوند اخلئ، د سختو او درندو ورزشونو ټاکنه یوازې ستاسو د ستړیا او زړه سوړوالي سبب ګرځي.
د ورزش د پیل لپاره غوره ده، چې هره شپه پلی مزل وکړئ، د یوګا او تای چي په صنفونو کې نوم لیکنه وکړئ، سهار وخته د پنځو دقیقو لپاره کششي خوځښتونه (حرکتونه) ترسره کړئ یا بوختونکي ورزشونه، لکه: ګلف، بولېنګ او … زده کړئ.
۳ ـــ کافي خوب ولرئ
ښایي داسې فکر وکړئ، چې د بریالي کېدو لپاره، باید کم خوب ولرئ، په داسې حال کې، چې د بدني روغتیا، د مغز د کړنو د ښه والي او ښه احساس ته د رسېدو لپاره، کافي خوب تر ټولو مهم او غوره فکټور دی.
لویان هره شپه اووه او یا هم اته ساعته ویده کېږي، خو که د ورځې په اوږدو کې د ستړیا احساس لرئ، نو احتمالاً لا ډېر خوب ته به اړتیا ولرئ.
دلته د ښه ویده کېدلو لپاره په څو ټکو باندې رڼا اچول کېږي:
ـــ د خپل خوب ساعتونه د یوه کاغذ پرمخ ولیکئ او هغه احساس، چې له خوب څخه وروسته یې لرئ، یاددښت کړئ، دا کار له تاسو سره مرسته کوي، چې د خپل خوب د ښه کېدلو لپاره پروګرام جوړ کړئ.
ـــ په مشخص ساعت کې خوب ځای ته لاړ شئ او دغه راز په مشخص ساعت کې را ویښ شئ، حتا د رخصتۍ په ورځو کې.
ـــ له خوب څخه مخکې ولامبئ، کتاب ولولئ یا هر هغه کار ترسره کړئ، چې له آرامتیا سره مو مرسته کوي، هېڅکله له خوب څخه مخکې درانده خواړه مه خورئ.
ـــ د خوب کوټه مو تیاره، سړه او آرامه وساتئ.
ـــ د خوب ښه او غوره بستره ولرئ.
ـــ هڅه وکړئ، چې له شلو دقیقو څخه ډېر د نیمې ورځې خوب ونه لرئ.
که د ورځې په اوږدو کې تل د خوبولي توب احساس لرئ، له یوه متخصص ډاکټر سره مشوره وکړئ، ځکه ښایي د خوب په ګډوډۍ او اختلال باندې اخته شوي یاست، چې درملنې ته اړتیا لري.
۴ ـــ هغه خواړه مصرف کړئ، چې روحي حالت مو ښه کوي
ټول هغه څیزونه، چې خورو، زموږ په جسمي او اروایي روغتیا باندې اغېز ښندي.
ـــ کاربوهایډرېټونه د سروټونین هورمون د آزادېدو سبب ګرځي. غوره ده له ساده کاربوهایډرېټونو ( له قند او نشایستې څخه مالامال خواړه) څخه ډېره کمه ګټه واخلئ، ځکه د لنډ مهالې انرژۍ سبب ګرځي، خو پېچلي کاربوهایډرېټونه، لکه: لوبیا، سبزیانې او غلې ډېره زیاته ګټه لري.
ـــ پروټینونه، لکه: حبوبات د ډوپامین او نوراپي نفرین هورمون د لا ډېر تولید سبب ګرځي، چې د تمرکز له ښه والي او د بدن د انرژۍ له ډېرښت سره مرسته کوي.
ـــ سره کړي خواړه مو رواني حالت ته زیان رسوي، نو تر شوني بریده، له لګښت څخه یې ډډه وکړئ.
د ورځې په پیل کې سالم او قوي خواړه وخورئ، د بېلګې په توګه: له مېوې سره یوناني مستې، چې ډېر زیات پروټین لري، د بدن د ورځنۍ انرژۍ له ډېرښت سره مرسته کوي.
۵ ـــ منندوی واوسئ
مننه او منندوی اوسېدل کولای شي، د انسانانو په احساس، هیلې او خوشاله اوسېدو باندې اغېز وښندي، نو ورځ مو په هغو نعمتونو باندې په شکر کولو سره پیل کړئ، کوم چې لرئ یې، کولای شئ، دا کار سهار د وخته د مسواک وهلو پرمهال ترسره کړئ.
هره ورځ، هغه څیزونه، چې لرئ او د خوشالۍ سبب مو ګرځي، په یاد راوړئ د هغو په خاطر منندوی واوسئ، کولای شي د هغه فرد په یاد راوړل وي، چې له تاسو سره مینه لري یا هم په کار ځای کې د قهوې خوراک یا د مخ او نور بدن په پوستکي باندې د لمر تودوخه وي.
۶ ـــ نور وستایئ
نوې څېړنې څرګندوي، له نورو سره مینه او دغه راز په هغوی باندې مهرباني کول، له تاسو سره مرسته کوي، د لا ډېرې خوښۍ او خوشالۍ احساس ولرئ.
رښتینې ستاینه یوه ښه او اغېزناکه لاره ده، چې پرمټ یې کولای شئ، د یو چا ورځ ښه کړئ او خپله هم خوشاله شئ، له خپلو شاوخوا خلکو سره ښې اړیکې ټینګې کړئ؛ له هغوی سره ټوکې وکړئ او په شونډو یې مُسکا خپره کړئ، حتا که غواړئ، په کوم چا باندې نیوکه وکړئ، نو دا کار په ډېر زیات درنښت سره ترسره کړئ.
۷ ـــ ژوره ساه وباسئ
د هارورډ پوهنتون د روغتیا څانګې په مرکز کې ترسره شوې څېړنې ښیي، د ژورې ساه ایستنې تمرین د اراویي فشار (سټرس) له کمښت سره ډېره زیاته مرسته کوي، نو هر کله مو چې د ستړیا احساس وکړ یا د ورځې په پای کې د ستړیا د له منځه وړلو لپاره لاندې کړنې ترسره کړئ:
ـــ سترګې مو وتړئ او هڅه وکړئ، چې یوه ښه خاطره یا یو په زړه پورې ځای مجسم کړئ.
ـــ د پوزې له لارې په ډېرې آرامۍ سره هوا خپلو سږو ته ښکته کړئ. (تر پنځو پورې وشمېرې او په ډېرې آرامۍ سره ساه وباسئ.)
ـــ اوس مو هوا له سږو څخه بهر کړئ. (تر پنځو پورې وشمېرئ او هوا بهر کړئ.)
ـــ دا کار څو څو ځله ترسره کړئ، ترڅو د آرامتیا احساس ته ورسېږئ.
۸ ـــ خواشینونکي شرایط تشخیص کړئ
د هر چا په ژوند کې ډېرې اندېښنې او خوشالۍ شتون لري، مهمه دا ده، چې خواشینونکې شېبې تشخیص کړئ او په هغو څیزونو باندې تمرکز وکړئ، چې ستاسو د حالت له ښه والي سره مرسته کوي.
ښایي حال مو په ژورې ساه ایستنې، د اوږده وخته لپاره په پلي مزل کولو یا یو له دوستانو سره په خبرو کولو سره ښه شي، باید په دې باندې پوه شئ، چې هېڅوک تل خوشاله نه دی او اندېښنه او خپګان هم د ژوند یوه برخه ده.
۹ ـــ د ورځنیو خاطراتو کتابچه ولرئ
د ورځنیو خاطراتو لیکل له تاسو سره مرسته کوي، افکار مو سازماندهي او احساسات مو تحلیل کړئ.
مخکې تر دې، چې خوب ځای ته لاړ شئ، ورځنۍ پېښې د خاطراتو په کتابچه کې ولیکئ، خو که چېرې د کوم څه لیکل مو د غوسې او خپګان سبب ګرځي، کولای شئ په هغه وخت کې یې ولیکئ، کله چې آرامه یاست.
۱۰ ـــ له اروایي فشار (سټرس) سره مخامخ شئ
په ژوند کې ډېر زیات اروایي فشار زېږونکي لاملونه شتون لري او نه شئ کولای، چې له ټولو څخه یې ډډه وکړئ. د کلي مک ګونیال په نامه د سټنفورډ پوهنتون اروا پوه وایي:
اروایي فشار تل هم بد نه دی او اړینه ده، چې د اروایي فشار په اړه په خپل لید کې بدلون رامنځته کړو.
باید خپل ځانته یادونه وکړئ، چې اروایي فشار د ټولو خلکو په ژوند کې شتون لري او نباید د هر څه په اړه له بریده زیات فکر وکړئ، د دېپرځای، چې فکر مو ډېر زیات بوخت کړئ، له اروایي فشار سره مخامخ شئ، ښایي دا په یوه سخت او خواشینونکي ځای کې د مېشتېدو په مانا وي، خو هر څه ژر ورسره مخامخ شئ، ترڅو ډېر ژر آرامه شئ.
د خوشاله اوسېدو لپاره اوونیز عادتونه
۱۱ ـــ شاوخوا مو ترتیب و تنظیم کړئ
هره اوونۍ شل دقیقې وخت په پام کې ونیسئ او خونه مو ترتیب و تنظیم کړئ، ترڅو د هغو شیانو له شره خلاص شئ، کوم چې ځوروي مو او په غوره توګه وکولای شئ، چې تمرکز وکړئ، دا کار یوازې په اوونۍ کې یو ځل ترسره کړئ، ترڅو د چاپېریال په پاکولو سره د ښه والي احساس وکړئ.
۱۲ ـــ له دوستانو سره مو لیده کاته وکړئ
انسان یو ټولنیز موجود دی او له نږدې دوستانو سره اړیکه کولای شي، هغه خوشاله کړي. تاسو کولای شئ هره اوونۍ له خپلو دوستانو سره لیده کاته وکړئ یا له هغوی سره ټیلیفوني خبرې وکړئ.
۱۳ ـــ اوونیز پروګرام ولرئ
د هرې اوونۍ په پای کې وخت ځانګړی کړئ او د خپلو راتلونکو اوونیو د پروګرامونو لېست ولیکئ، دا کار ستاسو د آرامتیا سبب ګرځي.
۱۴ ـــ ټیلیفون مو لیرې کړئ
لږ تر لږه په اوونۍ کې یو ځل د یوه ساعت لپاره مو ګرځنده ټیلیفون ګُل کړئ، په دې فرصت کې کتاب ولولئ، پلی مزل وکړئ او یا په یوازېتوب کې ډوب شئ او په آرامتیا کې فکر وکړئ.
۱۵ ـــ د طبیعت لمنې ته لاړ شئ
د ۲۰۱۶ میلادي کال د څېړنې پر بنسټ، په طبیعت کې د ۳۰ دقیقو لپاره پلی مزل کولای شي، د وینې د لوړ فشار د کمښت او د ژور خپګان د درملنې سبب ګرځي.
۱۶ ـــ د مډیټېشن تمرینونه ترسره کړئ
په ساده تګلارو سره مډیټېشن کولای شي، ستاسو د آرامتیا سبب شي او له لا خوشاله کېدو سره مو مرسته وکړي.
۱۷ ـــ اروایي درملنه مو وکړئ
که فکر کوئ، چې داسې یوه ستونزه لرئ، چې نه یې شئ حل کولای، نو غوره ده، چې یوه اروا پوه ته مراجعه وکړئ.
۱۸ ـــ د خپل ځان د خوشاله کولو لپاره لارې پیدا کړئ
ځینې کارونه کولای شي، ستاسو د خوشالۍ سبب شي، لکه د خپل پوستکي پاکول، چې تاسو ته ښه احساس درکوي، د اوونۍ په وروستۍ ورځ یو اوږد مهالی حمام کول او ټلویزیون ته ډډه وهل هم کولای شي، ستاسو د لا خوښۍ او خوشالۍ سبب شي.
د خوشاله کېدو لپاره میاشتني عادتونه
۱۹ ـــ په یوازې توګه بهر لاړ شئ
کله وخت ځینې کارونه، چې په یوازې توګه یې ترسره کوئ، د دې سبب ګرځي، چې د خوشالۍ احساس وکړئ، د بېلګې په توګه: په خپله په یوازې توګه د خپلې خوښې رسټورانټ ته لاړ شئ، ویډیو وکړئ یا په هغه سفر لاړ شئ، چې تل مو یې تمه لرله.
۲۰ ـــ د ښو خاطراتو لېست ولرئ
د هرې میاشتې په پیل کې د ښو خاطراتو کوچنی لېست یا هغه څه چې غواړئ یې، جوړ کړئ او په ازګارو وختونو کې یې په اړه فکر وکړئ.
د خوشاله اوسېدو لپاره کلني عادتونه
۲۱ د فکر کولو لپاره یو وخت ځانګړی کړئ
د کال پیل د ژوند په اړه د فکر کولو لپاره ډېر ښه او غوره وخت دی، په نوي کال کې دغه پوښتنې له ځانه وپوښتئ:
ـــ په تېر کال کې، زما حالت څنګه؟
ـــ څه پېښ شول؟
ـــ آیا له ښې روغتیا څخه برخمن وم؟
که دې پایلې ته ورسېدئ، چې په تېر کال کې مو خوی او عادت سم شوی نه دی، ښایي په ژور خپګان باندې اخته شوي یاست، نو ژر تر ژره روغتیا پال (ډاکټر) ته مراجعه وکړئ.
۲۲ ـــ موخې مو وارزوئ
افراد د وخت په اوږدو کې بدلون کوي، نو څومره ښه ده، چې موخې مو یو ځل بیا وارزوئ او وګورئ، چې لا هم غواړئ، همدې تګلوري ته دوام ورکړئ او که نه.
بدلون کول اصلاً کوم بد کار نه دی، نو څومره ښه ده، چې په خپلو ځینو موخو کې بدلون رامنځته کړئ.
۲۳ ـــ په خپل بدن باندې پام ساتئ
هرومرو په دې باندې پوهېږئ، چې جسمي روغتیا له اروایي روغتیا سره تړلې ده، که چېرې د خپلې اروایي روغتیا او سلامتیا په لټه کې یاست، باید په خپلې جسمي روغتیا باندې هم پام وساتئ.
ـــ د کلني چکاپ لپاره ډاکټر ته مراجعه وکړئ.
ـــ که په دوامداره ناروغۍ باندې اخته شوي یاست، نو متخصص ډاکټر ته ورشئ.
ـــ د غاښونو ډاکټر ته ورشئ.
ـــ د سترګو ډاکټر ته مراجعه وکړئ.
۲۴ ـــ له کینې او کرکې څخه ډډه وکړئ
ډېری وخت د مقابل لوري بښل ستاسو په ګټه دي، کینه او کرکه لرل، هېڅ ګټه نه لري، هرومرو نباید له هغه کس سره دوستانه اړیکه ولرئ، کولای شئ له هغه سره مو اړیکې پرې او خپل ژوند ته دوام ورکړئ.
